ケーブルプルスルー
- ケーブルマシンの低いプーリーにロープハンドルを取り付けます。マシンの反対を向いてケーブルをまたぎ、脚の間からロープを両手で掴みます。
- 数歩前に出て、ケーブルにテンションをかけます。足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ってください。
- 背中をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに突き出すようにして動作を開始し、ハムストリングスにストレッチを感じるまで続けます。
- 力強く股関節を前に突き出し、お尻を締めて、背の高い直立姿勢に戻ります。
コツ
- 膝の曲げ伸ばしではなく、股関節を後ろに引いて前に押し出す動作で動きを作りましょう。
- 動作の頂点では股関節をしっかり伸ばしてお尻を締め、次のヒンジ動作に移る前に一瞬止まりましょう。
- ヒンジ動作の間は背骨をニュートラルに保ち、お尻を後ろに引くにつれて上体が自然に前傾するようにしましょう。背中を無理に垂直に保とうとする必要はありません。
よくある間違い
- 股関節を引く際に腰が丸まり、腰椎がニュートラルを保てずに屈曲してしまうことがあります。
- 股関節が十分に伸びきる前に腕でロープを引いてしまい、肘が曲がりながら上体が起き上がるケースがあります。股関節の動きでロープを引くようにしましょう。
- マシンに近すぎる位置に立つと、ヒンジの最下点でロープがたるんでテンションが抜けてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
