ヒップスラスト

床に座り、肩甲骨の下あたりを、安定したベンチの側面に当てます。
パッドを付けたバーベルを脚の上で転がし、股関節の付け根に乗せます。腰を上げたときに脛（すね）が床と垂直になる位置に、足を肩幅程度に開いてしっかりと床につけます。
顎を引いたまま、かかとで床を強く押し、お尻を締めて天井に向かって腰を持ち上げます。トップポジションでは、肩から膝までが一直線になるようにします。
トップでお尻の収縮を意識しながら一瞬静止し、その後コントロールしながら腰を下ろして1回の動作を完了します。

コツ

腰を最大限に持ち上げたとき、脛が床にほぼ垂直になる位置に足を置きましょう。そうすることで、かかとへの力の伝わり方が安定し、動作を通じて膝の角度を一定に保てます。
各レップのトップで、腰の高さを保ちながらお尻をしっかり締めた状態で一瞬静止し、その後コントロールしながら腰を下ろしましょう。
動作を通じて顎を引いたままにし、腰が上がるにつれて頭が後ろに反らないよう、頭と背骨が一直線になるようにしましょう。