マシンヒップスラスト
- マシンに座り、パッド付きのバーを腰の位置にしっかりと固定します。
- かかとで押し上げるようにしてお尻を高く持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 頂点でお尻をギュッと締め、その後ゆっくりと重さを感じながら元の位置へ下ろします。
コツ
- セットを始める前に、パッドが腰骨のくびれ部分（股関節の折れ目あたり）にしっかり当たっているか確認してから動作に入りましょう。お腹や太ももの上にずれていないかチェックしてください。
- 動作の頂点でお尻をしっかり締めた状態を一瞬キープしてから、ゆっくりと下ろし始めましょう。
- 毎回、プレートが当たる直前で止めながらゆっくりと下ろすことで、臀筋群とハムストリングスへの負荷をセット中ずっと保つことができます。
よくある間違い
- 動作の頂点でお尻の上がりが不十分なまま止めてしまい、肩から膝までが一直線にならない状態で繰り返してしまうことがあります。
- お尻を上げすぎて腰が反りすぎてしまうことがあります。頂点では腰椎が安定したニュートラルな状態を保つようにしましょう。
- 毎回の動作でプレートを完全に下ろして当ててしまうと、セット中に蓄積した負荷が抜けてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
