ブルガリアンスクワット
- スクワットラックに設置したバーベルを、背中上部と肩にしっかりと乗せます。バーを固く握ってラックから外し、ラックから下がってベンチの少し前に立ちます。
- 片方の脚を慎重に後ろへ伸ばし、足の甲をベンチの上に乗せます。前の足は、十分な可動域が取れるように、少し前方の床にしっかりとつけます。
- 上半身をまっすぐに保ち、体幹に力を入れたまま、前の脚の太ももが少なくとも床と平行になるまで腰を床に向かって下ろします。
- 前の足のかかとで床を押し、開始位置まで体を押し上げます。片方の脚で全てのレップを完了してから、もう一方の脚に交代します。
コツ
- 前の足を十分前方に置き、下降時に膝がつま先の方向に沿って動くようにしましょう。膝がつま先より大きく前に出ないポジションが目安です。
- 上半身は上下動作を通じてまっすぐに保ち、重量が増えても前傾しないように意識しましょう。
- 前の脚の太ももが床と平行になるまで、コントロールしながら腰を下ろし、前の足のかかとで床を押して開始位置に戻りましょう。
よくある間違い
- 前の足をベンチに近づけすぎると、下降時に膝が過度に前に出て、かかとが床から浮いてしまいます。
- 下降中に腰が回転したり横にずれたりすると、前の膝が内側に入り、足の向きと揃わなくなります。
- 立ち上がる際に、前の足で押す動作よりもベンチに乗せた後ろ足で蹴り上げてしまうことがあります。前の足で床を押すことを意識しましょう。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
