ダンベルブルガリアンスクワット
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下ろします。ベンチの少し前に立ちます。
- 片方の脚を後ろに伸ばし、足の甲をベンチの上に乗せます。前の足は床にしっかりとつけます。
- 上半身を直立させたまま、前の脚の太ももが床と平行になるまで腰を下げます。
- 前の足のかかとで床を押し、開始位置まで体を押し上げます。片方の脚で全てのレップを完了してから、もう一方の脚に交代します。
コツ
- 前足を十分前に置き、しゃがんだときに膝がつま先の方向に向いて大きく前に出すぎないようにします。
- ダンベルを体の横に保ち、前方に流れないようにすることで、動作中に上半身を直立させた状態を維持します。
- 腰をコントロールしながら真下に下ろし、前の太ももが床とほぼ平行になったら、前足のかかとで床を押して開始位置に戻ります。
よくある間違い
- 前足をベンチに近づけすぎると、膝が大きく前に出て腰をまっすぐ下ろしにくくなります。
- 下降中に上半身が前に傾くと、指示にある直立した姿勢から外れ、前脚への動作が不十分になります。
- セット中に後ろ足がベンチからずれたり転がったりすると、支持基底面が乱れ、意図した動作パターンが崩れます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
