スプリットスクワット
- バーベルを背中上部と肩にしっかりと乗せた状態から始めます。
- 片足を大きく一歩前に踏み出し、前後に開いたスタンスを取ります。バランスを取るため、後ろ足はつま先で立ちます。
- 上半身を直立させたまま、後ろの膝が床にほぼつくまで体を下ろします。両膝が約90度に曲がるようにします。
- 前の足のかかとで床を押し、開始位置まで戻ります。片方の脚で全てのレップを完了してから、交代します。
コツ
- 下降を始める前に、両膝が約90度に曲がったとき前脛がほぼ垂直になり、後ろ膝が床すれすれになる程度の歩幅を確保しておきましょう。
- 視線を正面に向け、股関節から前傾しないよう意識することで、動作全体を通じて上半身を直立に保ちましょう。
- バーベルを肩幅より少し広めに握り、上部僧帽筋にしっかりと押しつけることで、上下動の際もバーが安定した状態を保ちましょう。
よくある間違い
- 前に踏み出す歩幅が狭すぎると、最下点で前膝がつま先より大きく前に出て、上半身が前に引っ張られ直立姿勢が崩れます。
- 下降時や立ち上がり時に、前膝が足先の向きに沿わず内側に倒れ込んでしまうことがあります。
- 立ち上がる際に前足のかかとで押す動作が不十分なまま後ろ足のつま先で補助してしまうと、前脚が本来行うべき動作の範囲が小さくなります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
