ランジ
- バーベルを背中の上部（僧帽筋）に担ぎます。足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- コントロールして片足を大きく前に踏み出し、両膝が約90度になるまで、後ろの膝を床に向かって下ろします。
- 前足のかかとで踏ん張り、開始位置まで体を押し戻します。片側で全てのレップを完了してから、交代します。
コツ
- 下降から立ち上がりまで、前の太ももの上に上体を倒さず、体幹を垂直に保ちましょう。
- 後ろの膝を床に向かって下ろしたとき、前の脛がほぼ垂直になる歩幅で踏み出しましょう。
- バーベルを肩幅より少し広めに握り、僧帽筋にしっかり押しつけて、動作中ずれないように固定しましょう。
よくある間違い
- 下降時や立ち上がり時に、前の膝が足の向きに沿わず内側に倒れてしまっている。
- 踏み出す歩幅が短すぎて、前の膝がつま先より大きく前に出て、脛が大きく前傾してしまっている。
- 後ろの膝を床すれすれで止めずに床についてしまい、コントロールされた動作の範囲が乱れている。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
