スミスマシンリバースランジ
- バーを背中に担ぎ、足を腰幅に開いて立ち、ラックから外します。
- 片足を後ろに大きく引き、前足の太ももが地面と平行になるまで腰を深く下ろします。
- 前足で地面を強く押し、元の直立姿勢に戻ります。
コツ
- 腰を下ろす際、前足の膝が内側に入らないよう、つま先の方向に沿って膝を真っすぐ向けたまま動作を行います。
- 後ろに踏み出す幅を十分に取り、動作の最下点で前足のすねがほぼ垂直になるようにします。前足の裏全体を床につけたまま動作を行います。
- 下降から立ち上がりまで、上体を直立に保ちます。スミスマシンのバーが垂直に動くレールに合わせて、体幹が前後に傾かないよう意識します。
よくある間違い
- 後ろへの踏み出しが短すぎると、最下点で前膝がつま先より大きく前に出てしまい、すねを垂直に保つことも前足全体を床につけることも難しくなります。
- 前足で地面を押す代わりに後ろ足で蹴り上げてしまうと、立ち上がりの動作で前足の臀筋群や大腿四頭筋が十分に使われなくなります。
- 下降中に上体が大きく前傾すると、バーが垂直の軌道からずれ、意図した動作パターンが崩れてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
