スミスマシンヒップスラスト
- スミスマシンのバーの後ろにベンチを設置します。床に座り、背中の上部をベンチに預け、バーを腰の上にセットします。
- 足を肩幅に置きます。腰を持ち上げてバーをラックから外します。
- コントロールしながら腰を下ろし、その後かかとで床を押して腰を持ち上げ、トップでお尻を絞ります。
コツ
- バーをラックから外す前に、腰骨の上にバーが真っすぐ乗るよう位置を合わせ、セット中はバーと腰の間にマットやパッドを挟んでおきましょう。
- 動作のトップでは、あごを軽く引いて肋骨を下げ、腰が反り上がらないようにニュートラルな姿勢を保ちましょう。
- 動作のトップで足裏全体を床につけ、すねがほぼ垂直になるよう足の位置を調整し、膝がつま先の上に来るようにしましょう。
よくある間違い
- かかとではなくつま先で床を押すと、腰が真上に上がらず前方にずれてしまい、臀筋群への動作が本来の軌道からはずれます。
- 腰を下ろす際にコントロールせず勢いよく落とすと、可動域が短くなり、ベンチ上での安定した姿勢も保ちにくくなります。
- 腰を持ち上げる際に膝が外側に開くと、膝がつま先と同じ方向ではなく外へ向いてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
