グルートブリッジ
- 部位
- お尻
- 主に鍛える筋肉
- 臀筋群
- 補助的に使う筋肉
- ハムストリングス
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅程度に開いて床につけます。指先でかかとに触れるくらい、お尻の近くに足を置いてください。
- 体幹に力を入れ、かかとで床を押して天井に向かって腰を持ち上げます。肩から膝までが一直線になるまで上げてください。
- 動作のトップでお尻を固く締め、その後、コントロールしながらゆっくりと腰を開始位置まで戻します。
コツ
- 腰を持ち上げる際は、両かかとで均等に床を押し、つま先は軽く床に触れる程度にします。こうすることで、脚の後面と臀筋群で動作を主導できます。
- 動作のトップでお尻をしっかり締めた状態で一瞬止めてから下ろします。すぐに折り返さないようにしましょう。
- 腰を下ろす際は、床に落とすのではなく、最後までコントロールしながらゆっくり戻します。
よくある間違い
- かかとではなく足の指の付け根で床を押すと、膝が前に出て、臀筋群やハムストリングスへの働きかけが弱くなります。
- 動作のトップで腰を上げすぎると、肩から膝への一直線を超えて腰椎が強く反り、腰への負担が増します。
- 腰を持ち上げる際に膝が内側に倒れてしまい、足先と膝の向きがそろわなくなるのはよくある誤りです。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
