ダンベルスイング
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。ダンベルを両手で縦に持ち、体の前に構えます。
- 背中を平らに保ったまま、お尻を後ろに引くように股関節から体を折り、ダンベルを脚の間に高くスイングさせます。
- 爆発的に股関節を前に突き出し、お尻を締めます。その力を使って、ダンベルを胸の高さまで振り上げてください。この動きは腕ではなく、股関節から生み出します。
- ダンベルの勢いに任せて下ろし、その力を利用して再び股関節を折り曲げ、スムーズに次のスイングへと繋げます。
コツ
- スイングの最下点では、膝を曲げるのではなく股関節を後ろに引くことで、スクワットではなくヒップヒンジの動きを維持します。
- スイングの頂点では、股関節を完全に伸ばしてお尻をしっかり締め、頭からかかとまで一直線になる姿勢を作ってからダンベルを下ろします。
- ヒンジ動作の間は、背骨を丸めたり反らしすぎたりせず、自然なカーブを保ちます。
よくある間違い
- 股関節の力ではなく腕でダンベルを引き上げてしまうと、スイングではなくフロントレイズのような動きになります。
- ダンベルを脚の間にスイングする際に腰が丸まり、背骨のニュートラルポジションが崩れてしまうミスです。
- スイングの頂点で股関節の伸展が不十分なまま止まり、お尻の収縮が最後まで完了していない状態です。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
