ホローホールド
- 部位
- 腹
- 主に鍛える筋肉
- 腹筋
- 補助的に使う筋肉
- 腹斜筋
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐそろえ、腕を頭上にまっすぐ伸ばします。
- 腕、頭、肩、脚を同時に床から浮かせます。最も重要な点は、腰を床に強く押し付け、隙間をなくすことです。
- この緊張した、くぼんだ「バナナ」の形を目標の時間、維持します。体幹を固め、安定した呼吸を続けてください。
コツ
- 何かを浮かせる前に腰を床にしっかり押し付け、ホールド中もその接触を保ち続けてください。
- 腕と脚を体の中心から反対方向に伸ばし、腰の接地を保てる範囲でできるだけ体を長く伸ばしてください。
- 体幹の緊張を緩めずに安定した呼吸を続け、息を吸うときに肋骨が浮き上がらないよう意識してください。
よくある間違い
- 腰が床から浮いて、背骨と床の間に隙間ができてしまっている。
- 脚を高く上げすぎると、腰を床に押し付けやすくなり、腹筋への負荷が下がります。脚はできるだけ低い位置で腰の接地を保てる高さに調整してください。
- あごが前に突き出たり、頭が後ろに倒れたりして、腕や上部の背骨と一直線にならなくなっている。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
