プランク
- 部位
- 腹
- 主に鍛える筋肉
- 腹筋
- 補助的に使う筋肉
- 臀筋群、腹斜筋
- 床に前腕をつけ、肘が肩の真下にくるようにし、腕が体と平行になるようにします。
- 脚を後ろに伸ばし、頭からかかとまでが一直線になるように腰を持ち上げます。
- 体幹に力を入れ、お尻を締めて、この姿勢を目標の時間維持します。呼吸は止めずに安定させ、腰が落ちないように注意してください。
コツ
- 前腕を床にしっかり押しつけ、かかとを後ろに押し出すようにして、頭からつま先まで全身に力を通します。
- 骨盤をわずかに後傾させ、腰が床に向かって反らないよう、腰椎をニュートラルな位置に保ちます。
- 視線は手の少し前の床に向け、頭が背骨の延長線上に収まるようにします。
よくある間違い
- 腰が持ち上がって逆V字型になり、頭からかかとまでの一直線が崩れてしまっています。
- 腰が床に向かって落ち、腰椎が大きく反った状態になっています。
- 頭が下に落ちたり前に突き出たりして、首から背骨にかけての一直線が崩れています。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
