プランクヒップディップ
- 部位
- 腹
- 主に鍛える筋肉
- 腹筋、腹斜筋
- 補助的に使う筋肉
- 臀筋群
- 両肘を肩の真下につき、前腕を床に固定したプランクの姿勢をとります。体幹を真っ直ぐに保ちます。
- 上体を安定させたまま、腰を片側にひねるようにして、床に軽く触れるくらいまで深く下ろします。
- 反動を使わずに元の位置（中心）に戻り、すぐさま反対側も同様に腰をひねって下ろします。これを交互に繰り返します。
コツ
- 動作中は常に肩を肘の真上に保ち、腰を回転させる間も上体がぶれないよう安定した土台を維持しましょう。
- 腰を横に下ろす際はなめらかな弧を描くように動かし、反対側へ移る前に一度中心に戻ってから動作を繰り返しましょう。
- 前腕を床にしっかり押しつけ、中心位置では肩からかかとまで一直線になるよう腰を持ち上げた状態を保ちましょう。
よくある間違い
- 左右の切り返し時に腰が床に向かって落ちてしまい、中心位置で背骨のニュートラルなラインが崩れてしまうミスです。
- 腰だけでなく肩や上体まで一緒に回転させてしまうと、股関節の回旋ではなく全身をひねる動作になってしまいます。
- 中心で止まらずに反動を使って腰を左右に振り続けると、動作のコントロールが失われてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
