ウェイテッドプランク
- 部位
- 腹
- 主に鍛える筋肉
- 腹筋
- 補助的に使う筋肉
- 臀筋群、腹斜筋
- 背中にプレートをセットし（またはトレーニングパートナーに乗せてもらい）、肩の真下に肘をついてセットアップします。
- 腹圧を強くかけ、お尻を締めて体を頭からかかとまで一直線に持ち上げ、重みで腰が反らないように耐えます。
- 体幹全体の緊張と安定した呼吸を維持しながら、指定の時間その姿勢を保持します。
コツ
- プレートを乗せる前に、骨盤をわずかに後傾させてお尻を締め、頭からかかとまで一直線の姿勢を作っておくことで、負荷がかかっても腰が反りにくくなります。
- ホールド中は常に肘を肩の真下に置き、上体が前後にずれないよう安定させてください。
- 息を止めず、ゆっくり吐き続けることで、肋骨が落ち着き、体幹の緊張をプレートの重さに対して維持しやすくなります。
よくある間違い
- プレートを乗せた際にお尻が上がり、体が逆V字になってしまい、プランクの一直線の姿勢が崩れています。
- プレートの重さに負けて腰が下がり、お尻が体幹のラインより落ちてしまっています。
- 頭が下がったり前に突き出たりして、首が背骨の延長線上からずれてしまっています。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
