サイドライイングエクスターナルローテーション
- 横向きに寝て、上側の手でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて体側につけます。
- 肘の位置を固定したまま、肩を外側に回旋させて前腕を持ち上げます。
- 肘を体側につけたまま、肩をコントロールできる範囲までダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりと腕を内側に戻して開始位置に戻り、繰り返します。
コツ
- 動作全体を通じて肘をしっかり体側に固定し、肩関節だけで回旋するようにしましょう。
- 前腕をコントロールしながらゆっくり持ち上げ、下ろすときも同じペースで戻しましょう。
- 肩や体幹が代償動作を起こさずに動作を完遂できる、軽めのダンベルを選びましょう。
よくある間違い
- 回旋中に肘が体側から離れると、動作の軌道が変わり、本来の肩の動きができなくなります。
- 前腕を持ち上げる際に体幹が後ろに傾く場合は、ダンベルが重すぎるか、肩がコントロールできる範囲を超えているサインです。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
