インバーテッドロウ
- 部位
- 背中
- 主に鍛える筋肉
- 広背筋、背中上部
- 補助的に使う筋肉
- 上腕二頭筋、三角筋後部
- スミスマシンやパワーラックなどを使い、安定したバーを腰くらいの高さに設定します。
- バーの下に仰向けになります。肩より少し広いオーバーハンドグリップでバーを握ってください。
- 脚を伸ばし、お尻を持ち上げて、頭からかかとまでが一直線の固い板になるようにします。腕は完全に伸ばした状態です。
- 肩甲骨を引き寄せ、肘を後ろに引くようにして、胸をバーに向かって引きつけます。コントロールしながら開始位置まで体を下ろし、1回の動作を完了します。
コツ
- 引き始める前に肩甲骨を寄せて下げ、肩が耳から離れた状態を作ってから、肘を腰の方向へ引いて胸をバーに近づけましょう。
- セットを通じてお尻を持ち上げたまま維持し、頭からかかとまでが一直線になる、最初に作ったポジションをキープしましょう。
- 次の引き動作に入る前に、腕が完全に伸びきるまでコントロールしながら体を下ろしましょう。途中で止めないようにしてください。
よくある間違い
- 引く動作中にお尻が床に向かって落ち、体が一直線でなくなってしまうことがあります。
- 肩甲骨を動かす前に肘を曲げることから動作を始めてしまい、背中が使われる前に腕だけで引いてしまうことがあります。
- 動作中に顎が前に出たり頭が後ろに落ちたりして、頭が背骨のラインからずれてしまうことがあります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
