プルアップ
- 部位
- 背中
- 主に鍛える筋肉
- 広背筋
- 補助的に使う筋肉
- 上腕二頭筋、前腕、背中上部
- 懸垂バーを肩より少し広いオーバーハンドグリップ（手のひらを前に向ける）で握ります。腕を完全に伸ばしてぶら下がります。
- 肘を床に向かって下ろすように意識し、体を引き上げます。あごがバーを越えるまで続けます。
- コントロールしながらゆっくりと体を下ろし、腕が再びまっすぐになるまで続けます。
コツ
- 引き上げる前に、単純に腕を曲げるのではなく、肘を腰に向かって下に引き下ろすイメージを持つと、背中主導の動きになります。
- 毎回の反復で、腕が完全に伸びきるまでコントロールしながら体を下ろし、動作の全可動域を使い切りましょう。
- 引き上げる際に胸を張り、上背部が丸まらないようにすることで、動作全体を通じて体幹を安定した姿勢に保てます。
よくある間違い
- 腕が完全に伸びきる前に下降を止めてしまうと、可動域が不十分なまま反復が終わってしまいます。
- 腕と背中でコントロールして引き始めるのではなく、体を勢いよく揺らして反動で引き上げてしまうことがあります。
- 体を十分に引き上げるのではなく、頭を後ろに傾けることであごをバーの高さに合わせようとしてしまうことがあります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
