マンメーカー
- ダンベルを両手に持ち、プランクの姿勢から始めます。腕立て伏せを1回行います。
- プランクの姿勢から、片腕ずつ交互にダンベルを胸に向かって引き上げます（ロウ）。
- 足をダンベルの近くまでジャンプさせ、立ち上がると同時にダンベルを肩まで一気に持ち上げます（クリーン）。
- 続けてダンベルを頭上へ押し上げます。
- ダンベルを下ろし、プランクの開始姿勢に戻って次の反復動作を始めます。
コツ
- 腕立て伏せとロウの動作中は、腰が肩と同じ高さに保たれるよう意識し、頭からかかとまで一直線の姿勢を維持しましょう。
- ロウの際は、ダンベルを外側に振り出さず、腰の横に向かってまっすぐ引き上げ、上体をできるだけ動かさないようにしましょう。
- 立ち上がりながらダンベルを肩へクリーンする際は、腕だけで引き上げようとせず、脚で地面を押す力を使ってダンベルを持ち上げましょう。
- 頭上へのプレスでは、腕が耳の横を通るように押し上げ、最上部で肘をしっかり伸ばしてからダンベルを下ろしましょう。
よくある間違い
- 腕立て伏せやロウの際に腰が浮き上がり、プランクの姿勢が崩れてお尻が高く上がってしまうことがあります。
- 腕立て伏せを省略したり浅くしたりして、そのままロウに移ってしまい、動作の一部が抜けてしまうことがあります。
- クリーンを急いで腕の勢いだけでダンベルを振り上げてしまい、上体が大きく後ろに反ってしまうことがあります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
