シングルレッグダンベルルーマニアンデッドリフト
- 両手にダンベルを持って片脚で立ち、軸脚の膝を軽く曲げます。
- 背中をまっすぐに保ちながら腰を後ろに引いて上体を前に倒し、反対側の脚を後ろへ伸ばします。
- 腰の向きを安定させたまま、ハムストリングに伸びを感じる位置までダンベルを床に向かって下ろします。
- 軸脚で床を押しながら股関節を伸ばして開始位置に戻り、繰り返します。
コツ
- 上体を前に倒す動作全体を通じて、骨盤を床と平行に保ち、フリーレッグ側の腰が外に開かないようにコントロールしてください。
- 上体を前に倒すにつれて後ろ脚が同じ角度で上がるよう、体幹と後ろ脚を一体として動かすイメージを持つと、バランスが安定しやすくなります。
- 戻る際は背中で引き上げるのではなく、軸脚の足裏全体で床を押しながら股関節を伸ばして体を起こしてください。
よくある間違い
- 上体を前に倒したときに、フリーレッグ側の腰が外側に開いて骨盤が床と平行でなくなってしまうことがあります。
- 下降中または戻る際に、軸脚の膝が内側に入り、膝とつま先の向きがずれてしまうことがあります。
- ダンベルを下ろす途中で腰が丸まり、ヒンジ動作中に背骨のニュートラルポジションが崩れてしまうことがあります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
