ハンギングレッグレイズ
- 部位
- 腹
- 主に鍛える筋肉
- 腹筋
- 補助的に使う筋肉
- 前腕、腹斜筋
- 懸垂バーに肩幅のオーバーハンドグリップでぶら下がります。腕と脚は完全に伸ばします。
- スイングを使わずに、腹筋を使って脚を上げ、できるだけまっすぐに保ったまま床と平行になるまで持ち上げます。
- コントロールしながら、ゆっくりと脚を開始位置まで下ろします。
コツ
- 脚を上げる前に、下腹部を軽く引き込んで骨盤をわずかに後傾させておくと、動作の開始時に腰が反るのを防げます。
- 脚を下ろすときは、上げるときと同じくらいの力加減でコントロールしながらゆっくり下ろし、下降中も動作を滑らかに保ちましょう。
- 両手でバーをしっかり握り、肩を耳から遠ざけるように下げた状態を保つことで、セットを通じて安定したぶら下がりを維持できます。
よくある間違い
- 腹筋で動作を始めるのではなく、上げ始めに腰や体幹を後ろに振って反動を使ってしまうことがあります。
- 脚を上げる際に膝を大きく曲げてしまうと、レバーが短くなり、腹筋が動く可動域が狭くなります。
- 脚を下ろす際にコントロールせず勢いよく落としてしまい、下降動作が不安定になることがあります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
