バーベルで行う背中の最強筋トレ7選
2026年1月28日
バーベルは背中のトレーニングにおいて最も効果的なツールの一つです。ダンベルやマシンと比較して、バーベルは両手で一つの重量を扱うため、より高重量を安全に扱うことができ、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋といった背中全体の筋群を効率的に刺激できます。特にデッドリフトやロウ系種目では、体幹の安定性を高めながら機能的な筋力を構築できるため、アスリートから一般のトレーニーまで幅広く取り入れられています。
バーベルトレーニングのもう一つの利点は、プログレッシブオーバーロード（漸進的負荷）を正確に管理できることです。2.5kgや5kgといった細かい単位でウェイトを増やせるため、継続的な筋力向上を計画的に進められます。本記事では、背中の厚みと広がりを同時に発達させる7つの必須バーベル種目を紹介します。
ランドマインロウ
ランドマインロウは、バーベルの片側を固定して行うロウ種目で、背中の中部から下部にかけて効果的に刺激を与えます。通常のバーベルロウよりも腰への負担が少なく、可動域を広く取れるのが特徴です。
手順
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バーベルの一方の端をランドマインアタッチメントか部屋の角に固定します。もう一方の端にウェイトを付け、プレートの隣にV字グリップハンドルをバーの下に置きます。
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バーベルをまたぎ、股関節から体を折り、ハンドルを両手で握ります。背中はまっすぐにし、床とほぼ平行になるようにしてください。
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胸を張り、上半身を動かさないようにしながら、ハンドルを胸に向かって引きます。肘を後ろに引き、背中の筋肉を絞ることを意識してください。
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腕が完全に伸びきるまで、コントロールしながらウェイトを下ろします。
デッドリフトロウ
デッドリフトロウは、爆発的なデッドリフトとロウ動作を組み合わせた高強度種目です。パワーと筋肥大の両方を同時に狙える、上級者向けのコンパウンドエクササイズとなります。
手順
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コンベンショナルデッドリフトと同じようにバーベルに近づき、足を腰幅に開いて、足の中央がバーの下に来るように構えます。バーをダブルオーバーハンドグリップで握り、重い重量を扱う場合はストラップを使用することをお勧めします。
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バーベルを爆発的にデッドリフトし、できるだけ速く膝の高さまで持ち上げます。
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バーが膝を通過したら、その勢いと上半身を使ってウェイトを力強く引き上げ、ロウ動作を完了します。トップではわずかに一時停止することを強く意識してください。
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バーを床に戻す下降動作は、ウェイトに抵抗しながらコントロールして行い、バーが落ちるようにしないこと。これで1回の動作が完了です。
デッドリフト
デッドリフトは背中トレーニングの王様とも呼ばれ、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋を含む背中全体を鍛える最強の種目です。全身の筋力とパワーを向上させる基礎種目として、あらゆるトレーニングプログラムに組み込むべきエクササイズです。
手順
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足を肩幅に開き、バーベルが足の中央に来るように立ちます。股関節からヒンジし、膝を曲げて、脚の外側でバーを握ります。
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背中をまっすぐに保ち、胸を張り、視線は前に向けます。
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息を深く吸い込み、体幹を固めます。かかとで床を押し、床を突き放すようにしてリフトを開始します。
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股関節を前に押し出し、まっすぐ立ちます。トップで臀部を締めます。
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股関節を後ろに引き、膝を曲げながら、コントロールしてバーを床に戻します。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスと脊柱起立筋に特化したデッドリフトのバリエーションです。通常のデッドリフトよりも背中の下部とハムストリングスへの刺激が強く、姿勢改善にも効果的です。
手順
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バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を軽く曲げた状態を保ちます。
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股関節を後ろに突き出し、背中をまっすぐに保ったまま、バーベルを脚の前面に沿って下ろします。
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ハムストリングスのストレッチを感じるまで（通常は膝の少し下まで）バーを下ろします。
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股関節を前に押し出し、開始位置まで戻ります。
バーベルロウ
バーベルロウは広背筋の厚みを作る代表的な種目で、背中の中部から上部にかけて強力な刺激を与えます。正しいフォームで行えば、僧帽筋中部や菱形筋も同時に鍛えられる効率的なコンパウンド種目です。
手順
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足を肩幅に開き、バーベルをオーバーハンドグリップ（順手）で持ちます。
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膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ったまま、上体が約45度になるまで腰から前傾します。
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背中の筋肉を絞りながら、バーベルをみぞおちのあたりに向かって引き上げます。
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ゆっくりとコントロールしながら、バーベルを開始位置まで下ろします。
スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは、ワイドスタンスで行うデッドリフトのバリエーションで、背中下部への負担を軽減しながら効果的に鍛えられます。股関節の柔軟性が求められますが、腰に不安がある方にも適した種目です。
手順
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足を大きく開き、両手を膝の内側にしてバーベルを握ります。足幅は肩幅よりもかなり広めに開きます。
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お尻を下げ、胸を張って背中を平らに保ち、持ち上げる準備をします。
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かかとで地面を押すようにして、バーがスネのすぐ近くを通るように持ち上げます。
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上体を完全に起こし、一番高い位置で肩を少し後ろに引きます。
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お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、重力に逆らうようにゆっくりとバーを下ろします。
スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは、膝をほぼ伸ばしたまま行うデッドリフトで、ハムストリングスと脊柱起立筋に強烈な刺激を与えます。柔軟性の向上にも役立ち、背中の下部からハムストリングスまでの後面チェーン全体を鍛える優れた種目です。
手順
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バーを順手（オーバーハンドグリップ）で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝はロックせず、ほぼ真っ直ぐの状態を保ちます。
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背中を真っ直ぐに保ったまま、お尻を後ろに引き、バーを脛に近づけながら床に向かって下ろします。
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足を伸ばした状態を維持しながら、柔軟性に合わせて（理想は床に触れるまで）バーを深く下ろします。
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お尻を前に突き出すようにして、元の直立姿勢まで体を引き上げます。
まとめ
背中のトレーニングで最も重要なのは、正しいフォームを維持しながら継続的に負荷を増やしていくことです。バーベルは重量設定が明確で、セット間での負荷管理がしやすいため、計画的な筋力向上に最適なツールです。今回紹介した7つの種目を組み合わせることで、背中の厚み、広がり、そして機能的な強さをバランスよく発達させることができます。トレーニングの効果を最大化するには、各セットの重量、回数、フォームの質を記録することが不可欠です。FIREFULアプリを使ってこれらのエクササイズを記録し、継続的な進歩を確実なものにしましょう。
