デッドリフト
- 足を肩幅に開き、バーベルが足の中央に来るように立ちます。股関節からヒンジし、膝を曲げて、脚の外側でバーを握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張り、視線は前に向けます。
- 息を深く吸い込み、体幹を固めます。かかとで床を押し、床を突き放すようにしてリフトを開始します。
- 股関節を前に押し出し、まっすぐ立ちます。トップで臀部を締めます。
- 股関節を後ろに引き、膝を曲げながら、コントロールしてバーを床に戻します。
コツ
- 引き始める前に腹部に深く息を吸い込み、体幹をしっかり固めることで、床から膝下あたりまでの間、上体の角度を一定に保ちます。
- 挙上中も下降中も、バーを脚に沿わせるように体に近い軌道で動かします。
- トップポジションでは股関節と膝を完全に伸ばして体をまっすぐ立て、臀部を締めてレップを完了させます。
よくある間違い
- 引き始めに腰が丸まり、セットアップで作った背骨のニュートラルポジションがバーが床を離れる前に崩れてしまうことがあります。
- 引き始めに肩より先に腰が上がり、上体が水平に近くなってしまうことがあります。肩と腰は同じタイミングで上昇させます。
- 挙上中にバーが体から離れ、真上ではなく弧を描くように前方に流れてしまうことがあります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
