ランドマインロウ
- バーベルの一方の端をランドマインアタッチメントか部屋の角に固定します。もう一方の端にウェイトを付け、プレートの隣にV字グリップハンドルをバーの下に置きます。
- バーベルをまたぎ、股関節から体を折り、ハンドルを両手で握ります。背中はまっすぐにし、床とほぼ平行になるようにしてください。
- 胸を張り、上半身を動かさないようにしながら、ハンドルを胸に向かって引きます。肘を後ろに引き、背中の筋肉を絞ることを意識してください。
- 腕が完全に伸びきるまで、コントロールしながらウェイトを下ろします。
コツ
- 股関節から前傾し、上体が床とほぼ平行になる角度を保ったまま動作を行いましょう。引き上げるにつれて体が起き上がらないよう注意してください。
- 引く際は肘を後方へ引き、体幹の横を通り過ぎるところまで動かしましょう。次のレップを始める前に、腕が完全に伸びきるまでコントロールしながらハンドルを下ろしてください。
- 頭を背骨の延長線上に保つため、視線は少し前方の床に向けましょう。天井に向かって首を反らせないようにしてください。
よくある間違い
- 反動を使ってハンドルを勢いよく引き上げると、レップごとに上体が上下に揺れてしまいます。スムーズなコントロールで引くようにしましょう。
- 肘を横に開いたまま腕の力だけで引くと、肘を後方へ引くという本来の動作から外れてしまいます。
- 疲労が蓄積するにつれて腰が丸まると、セットアップ時に作った背骨のニュートラルな姿勢が崩れてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
