ワンハンドロウ
- 片手と同じ側の膝をベンチに乗せて体を支えます。反対側の手でダンベルを持ち、腕を伸ばし、背中を平らに保ちます。
- 肘を体の近くに保ったまま、ダンベルを体に向かって引き上げます。
- トップで背中を絞り、その後ゆっくりとコントロールしながらダンベルを開始位置まで下ろします。片側で全てのレップを完了してから、交代します。
コツ
- セット中は上体を床と平行に保ち、ダンベルが一定の軌道で上下するようにしましょう。
- 手首でダンベルを巻き上げるのではなく、肘を後ろ上方に引くことを意識して動作を行いましょう。
- 動作のトップでダンベルを体幹の近くに引きつけた状態で一瞬止め、その後コントロールしながら下ろしましょう。
よくある間違い
- 上体を安定させたまま引くのではなく、ダンベルを持ち上げようとして体幹をひねり上げてしまうことがあります。
- 動作の最下点で引いている側の肩を落とし腕をだらりと垂らしてしまうと、次のレップを始める前に上体の安定した姿勢が崩れてしまいます。
- 引き上げる際に肘が体から離れて横に開いてしまうことがあります。肘は体の近くを通るように動かしましょう。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
