ダンベルで行う広背筋の最強筋トレ7選
2026年7月10日
ダンベルを使った広背筋トレーニングは、バーベルやマシンでは得られない可動域の広さと左右差の修正という大きなメリットがあります。片側ずつ独立して動かせるため、筋力のアンバランスを解消しながら、広背筋の収縮を最大限に引き出すことが可能です。また、ダンベルは肩関節の自然な動きを妨げないため、怪我のリスクを抑えながら効果的に背中の厚みと広がりを構築できます。
さらに、ダンベルトレーニングは安定性を高めるために体幹の筋肉も同時に鍛えられるという利点があります。バーベルのように固定された軌道ではなく、自由な動きの中でバランスを取る必要があるため、広背筋だけでなく、背中全体の機能的な強さを養うことができます。以下では、ダンベルを使った広背筋トレーニングの中でも特に効果的な7つの種目を紹介します。
ゴリラロウ
広背筋と背中上部を同時に鍛えられる、ユニークなスタンスが特徴的な種目です。左右交互に動作することで、体幹の安定性も同時に向上させることができます。
手順
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ダンベルを2つ両足の間の床に置きます。足は肩幅か、それより少し広めに開いて立ちます。
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背中をまっすぐに保ち、胸を張ったまま股関節から体を折ります。ウェイトのハンドルを握ります。これがスタートの姿勢です。
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体幹を固めたまま、片方のケトルベルを腰に向かって引き上げ、背中の筋肉を収縮させます。もう片方の手とケトルベルは、体を安定させるために床につけておきます。
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コントロールしながら、ケトルベルを床に下ろします。
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反対側も同じように繰り返します。目標の回数まで、左右交互に続けましょう。
マンメーカー
胸、三角筋前部、広背筋、背中上部を一度に刺激する全身複合種目で、筋力と心肺機能を同時に高められます。複数の動作を組み合わせることで、短時間で高い運動効果が得られる効率的なエクササイズです。
手順
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ダンベルを両手に持ち、プランクの姿勢から始めます。腕立て伏せを1回行います。
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プランクの姿勢から、片腕ずつ交互にダンベルを胸に向かって引き上げます（ロウ）。
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足をダンベルの近くまでジャンプさせ、立ち上がると同時にダンベルを肩まで一気に持ち上げます（クリーン）。
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続けてダンベルを頭上へ押し上げます。
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ダンベルを下ろし、プランクの開始姿勢に戻って次の反復動作を始めます。
レネゲードロウ
腹筋、広背筋、腹斜筋、背中上部を統合的に鍛える高難度の体幹強化種目です。プランク姿勢を維持しながらロウ動作を行うことで、背中の筋力と体幹の安定性を同時に向上させます。
手順
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2つのダンベルを床に置き、ハンドルを握ってハイプランク（腕立て伏せの開始姿勢）になります。安定させるため、足は通常より広めに開いてください。
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体幹とお尻に力を入れて、腰が回転しないように固定します。片方のダンベルを、肘を体側に寄せながら、体の横へと引き上げます。
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プランクの姿勢を維持したまま、コントロールしながらダンベルを床に戻します。
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反対側も同様にロウを行います。両側で1回ずつ行って、1レップ完了です。
ワンハンドロウ
広背筋と背中上部の発達に最も効果的な基本種目の一つです。ベンチで体を支えることで、片側に集中して高重量を扱いながら、広背筋の完全な収縮とストレッチを実現できます。
手順
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片手と同じ側の膝をベンチに乗せて体を支えます。反対側の手でダンベルを持ち、腕を伸ばし、背中を平らに保ちます。
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肘を体の近くに保ったまま、ダンベルを体に向かって引き上げます。
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トップで背中を絞り、その後ゆっくりとコントロールしながらダンベルを開始位置まで下ろします。片側で全てのレップを完了してから、交代します。
チェストサポートロウ
広背筋と背中上部を、下背部への負担を最小限に抑えながら鍛えられる種目です。胸をベンチに固定することで、反動を使わずに純粋な背中の筋力だけで動作を行えます。
手順
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インクラインベンチを低い角度（30～45度）に設定します。胸をベンチにつけてうつ伏せになり、足を床にしっかりとつけます。手のひらを向き合わせ、両手にダンベルを持って腕をまっすぐ下に垂らします。
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胸をベンチにつけたまま、ダンベルを胴体に向かって引き上げます。肘を後ろに引き、肩甲骨を強く寄せることを意識してください。
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動作のトップで一瞬静止し、その後、腕が完全に伸びきるまでコントロールしながらゆっくりとダンベルを下ろします。
ダンベルプルオーバー
胸と広背筋の両方にアプローチできるユニークな種目で、特に広背筋の上部と外側の発達に効果的です。大きな可動域で筋肉を伸展させることで、背中の広がりを作り出します。
手順
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フラットベンチに、背中の上部だけが乗るように仰向けになります。足は床につけます。一つのダンベルを両手で縦に持ちます。
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ダンベルを胸の上に構えます。肘をわずかに曲げたまま、胸や広背筋にストレッチを感じるまで、ダンベルを頭の後ろへ弧を描くようにゆっくりと下ろします。
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胸と背中の筋肉を使って、ダンベルを胸の上まで引き上げ、開始位置に戻します。
ダンベルベントオーバーロウ
広背筋と背中上部を同時に鍛える定番の複合種目です。両手で同時に動作することで、背中全体に均等な刺激を与え、筋量と筋力の向上を効率的に促進します。
手順
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両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
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膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま、上体が床とほぼ平行になるまで腰から前傾します。
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肘を脇に近づけたまま、背中の筋肉を絞るようにしてダンベルを腰の方へ引き上げます。
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ゆっくりと重りを開始位置まで下ろします。
まとめ
広背筋を効果的に発達させるには、様々な角度からの刺激と、正しいフォームでの継続的なトレーニングが不可欠です。ダンベルは左右の筋力差を修正しながら、自然な動作パターンで広背筋を鍛えられるという点で、背中トレーニングにおいて非常に優れたツールです。これらの種目を週に2回程度、適切な重量と回数で実施することで、確実に背中の厚みと広がりを構築できます。トレーニングの効果を最大化するためには、各セットの重量、回数、体感をFIREFULアプリで記録し、継続的な進歩を確認しながら取り組むことをお勧めします。
