ダンベルヒップスラスト
- ベンチの端に上背部をつけて床に座り、ダンベルを股関節の上に置きます。
- 足を肩幅程度に開いて足裏を床につけ、ダンベルが動かないように両手で支えます。
- 足裏で床を押しながら股関節を伸ばし、上体から太ももまでが一直線になる位置まで腰を持ち上げます。
- トップで臀部をしっかり収縮させ、コントロールしながら腰を下ろして繰り返します。
コツ
- 股関節を伸ばしきったとき、すねがほぼ垂直になり、膝がくるぶしの真上にくるよう足の位置を調整しましょう。
- セット中はダンベルが動かないよう、両手で股関節の付け根にしっかり押さえながら動作を行いましょう。
- トップポジションでは顎を軽く引き、視線を前方に向けて、頭と首が上体と一直線になるようにしましょう。
よくある間違い
- 股関節の伸展が不十分なまま動作を終えてしまい、トップで上体から太ももが一直線にならない。
- 腰を上げすぎて股関節が上体より高くなり、腰椎が過度に反ってしまう。
- 腰を押し上げる際に膝が内側に入り、つま先よりも内側に向いてしまう。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
