スプリットジャーク

部位

肩

器具

バーベル

主に鍛える筋肉

三角筋前部、臀筋群、大腿四頭筋

補助的に使う筋肉

ふくらはぎ、三角筋中部、上腕三頭筋

1. バーベルをフロントラックポジション（肩の前に乗せた状態）で保持し、足を腰幅に開いて立ちます。
2. 膝を曲げて素早く浅いディップを行い、即座に、爆発的に脚で立ち上がりバーを肩から浮かせます。
3. バーが上に移動するのと同時に、脚を前後に開く「スプリット」動作で、素早くバーの下に体を落とします。
4. 腕を完全に伸ばしきった状態で、バーを頭上でキャッチします。前の脚のすねは床に対して垂直にし、バランスを取るために後ろの膝は少し曲げます。
5. 安定したら、まず前の足を戻し、次に後ろの足を前に運んで両足をそろえ、リカバリーします。