スプリットジャーク
- バーベルをフロントラックポジション（肩の前に乗せた状態）で保持し、足を腰幅に開いて立ちます。
- 膝を曲げて素早く浅いディップを行い、即座に、爆発的に脚で立ち上がりバーを肩から浮かせます。
- バーが上に移動するのと同時に、脚を前後に開く「スプリット」動作で、素早くバーの下に体を落とします。
- 腕を完全に伸ばしきった状態で、バーを頭上でキャッチします。前の脚のすねは床に対して垂直にし、バランスを取るために後ろの膝は少し曲げます。
- 安定したら、まず前の足を戻し、次に後ろの足を前に運んで両足をそろえ、リカバリーします。
コツ
- ディップは浅く、真下に沈んで真上に立ち上がることを意識し、上体が前に傾かないようにします。そうすることで、バーが肩を離れる際に体の近くを通ります。
- スプリットの際は、前の脚のすねが床に対して垂直になるよう着地し、前足の裏全体を床につけます。後ろの膝は少し曲げてキャッチ姿勢を安定させましょう。
- バーを頭上でキャッチする前に肘を完全に伸ばしきり、手首が肘の真上に来るようにしてバーを支えます。
- リカバリーの際は、まず前の足を後ろに引いて一度安定させてから、後ろの足を前に運んで立ちます。両足を同時に動かさないようにしましょう。
よくある間違い
- 脚ではなく腕でバーを押し上げようとすると、バーの上昇が遅くなり高さが不十分になるため、スプリットでのキャッチが間に合わなくなります。
- 脚を前後ではなく左右に開いてしまうと、支持基底面が狭くなり、頭上でのキャッチ姿勢が不安定になります。
- 肘が曲がった状態でバーをキャッチすると、腕だけで荷重を受けることになり、頭上でバーを安定して保持しにくくなります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
