プッシュジャーク
- バーベルをフロントラックポジション（肩の前に乗せ、肘を高く上げた状態）で保持します。足を腰幅に開いて立ってください。
- 上半身を垂直に保ったまま膝を曲げ、素早く浅い「ディップ」を行って動作を開始します。
- 即座に方向を転換し、爆発的に脚で立ち上がり、バーベルを肩から垂直に浮かせます。
- バーが上に移動するのと同時に、膝を曲げてパーシャルスクワットの姿勢になり、素早くバーの下に体を落とします。腕を完全に伸ばした状態で、バーを頭上でキャッチしてください。
- 頭上でバーが安定したら、完全に立ち上がりリフトを完了し、その後、慎重にバーをフロントラックポジションに戻してください。
コツ
- ディップは浅く抑え、上半身を垂直に保つことで、バーが肩から前方にずれず、真上に向かって移動します。
- バーが最高点に達したら、積極的に体をパーシャルスクワットの姿勢に落とし、バーが下がり始める前に肘を完全に伸ばしてキャッチしてください。
- バーを下ろす前に、頭上で完全に安定した状態を一瞬確認してから、フロントラックポジションに戻してください。
よくある間違い
- ディップが深すぎたり、ディップ中に上半身が前傾したりすると、バーが体から離れて前方に流れ、真上に上がりません。
- 脚の押し上げが終わる前に腕でバーを押し始めると、脚の爆発的な力を活かせず、プレス動作になってしまいます。
- 肘が曲がった状態でバーをキャッチすると、腕がバーの重さを受け止めることになり、頭上で安定した姿勢を作れません。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
