スパイダーカール

1. インクラインベンチを45度に設定してうつ伏せになり、ダンベルを逆手で持って、腕を床に向かって垂直に垂らします。 2. 上腕を固定したまま、上腕二頭筋（力こぶ）を意識しながらダンベルを肩に向かって引き上げます。 3. トップポジションで筋肉をしっかり収縮させた後、腕が完全に伸びるまでコントロールしながらゆっくりと元の位置に下ろします。

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