Zプレス
- 床に足を伸ばして（またはVの字に開いて）座り、バーベルを鎖骨の高さで保持します。
- 上体を真っ直ぐに保ち、体幹に力を入れながら、バーを頭上へ真っ直ぐに押し上げます。
- 腕を完全に伸ばし切り、背筋が真っ直ぐな状態をキープします。
- コントロールしながら、バーを鎖骨あたりの元の位置まで下ろします。
コツ
- プレスを始める前に、骨盤を床にしっかり固定し、腰椎をニュートラルな状態に整えて座ります。脚で踏ん張ることができないため、上体を垂直に保つことが特に重要です。
- バーを頭上へ向かって垂直に押し上げ、腕を完全に伸ばし切ったトップポジションでは、上腕のわずか前に耳が見える位置に収まるようにします。
- バーを下ろす際は、重さに引っ張られて上体が後ろに傾かないよう、意識的にコントロールしながら動かします。
よくある間違い
- バーを押し上げる際に上体が後ろに傾いてしまうと、垂直方向のオーバーヘッドプレスではなくインクラインプレスのような動きになってしまいます。
- プレス中に骨盤が揺れたり脚が床から浮いたりすると、土台が不安定になり、Zプレスに必要な上体の垂直姿勢が崩れます。
- バーを体から離れた位置や低すぎる位置で構えると、押し上げの軌道が真上ではなく斜め前方にずれてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
