ワイドグリップベンチプレス
- ベンチに仰向けになり、足を床にしっかり固定します。通常のベンチプレスよりも手幅を拳1〜2個分ほど広げ（肩幅の1.5倍程度）、バーを握ります。
- ラックから外したバーを胸に向かってコントロールしながら下ろします。肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を通常よりやや外側に開いて受け止めます。
- 大胸筋の収縮を強く意識しながらバーを真上へ押し上げ、トップの位置までしっかり戻します。
コツ
- バーをラックから外す前に、肩甲骨をしっかり寄せてベンチに押しつけ、胸を張った状態を作ることで、プレス動作の安定した土台を確保します。
- バーをコントロールしながら胸の近くまで下ろし、バウンドさせずにそのまま真上へ押し上げます。
- 動作を通じて手首が前腕の真上に来るようにし、バーを手のひらの付け根でしっかり支えて手首が反らないようにします。
よくある間違い
- 通常のベンチプレスよりわずかに手幅を広げただけでは、ワイドグリップベンチプレスとして意図された動作になりません。肩幅の1.5倍程度を目安に手幅を設定してください。
- バーを下ろす途中で肩甲骨の寄せが緩み、肩が前に出て胸が平らになってしまうことがあります。下降中も肩甲骨を寄せた状態を保ちましょう。
- バーを胸で弾ませて切り返すと、下降から押し上げへの切り替えをコントロールできていない状態になります。胸に触れる前後もバーの動きを自分でコントロールしてください。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
