ポーズベンチプレス
- ベンチに仰向けになり、足を床にしっかり固定します。肩幅より少し広めにバーを握り、ラックから外して胸の真上で保持します。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、体幹の緊張を保ちながら、コントロールしてバーを胸の高さまでゆっくり下ろします。
- バーが胸に軽く触れた位置で筋肉の緊張を維持したまま、1〜2秒間完全に静止します（胸の上に重さを預けて潰れないように注意します）。
- 脚で地面を押し込みながら、爆発的な動作でバーを真上へ押し上げ、肘が伸びきる元の位置まで戻します。
コツ
- ポーズ中は、バーの重さを胸に預けるのではなく、筋肉でバーをしっかり支え続けてください。
- バーを押し上げる際、足を床にしっかり押しつけることで、上半身の動作を安定させることができます。
- バーを下ろす際は、手首が肘の真上に来るよう意識すると、ポーズから押し上げまでの動作を安定してコントロールできます。
よくある間違い
- 胸でバーを弾ませてしまい、このバリエーションの特徴である静止動作ができていない状態になります。
- ポーズ中に上背部の緊張が抜けて肩甲骨が開き、押し上げ前に胸の位置が崩れてしまうことがあります。
- バーが完全に静止する前に押し上げを始めてしまい、タッチアンドゴーの動作になってポーズレップとして成立しなくなります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
