フロントスクワット
- バーベルを胸の高さにセットし、指先で軽く握ったら、肘を前上方に潜り込ませてバーを肩の上に乗せます。
- ラックから離れて足を肩幅に開き、肘を床と平行になるまで高く保ってバーを安定させる「棚」を作ります。
- 深く息を吸って体幹を固め、上体をできるだけ垂直に保ったまま、お尻を真下へ下ろしていきます。
- 太ももが床と並行、またはそれ以上の深さになるまでしゃがみます。その際、肘が下がらないように注意してください。
- 足裏全体で地面を押し、立ち上がる時も肘を上へ押し出すように意識して、バーが前に転げ落ちるのを防ぎます。
コツ
- スクワット全体を通して肘を前方に向け、できるだけ高く保つことで、バーを手で支えるのではなく肩の上にしっかり乗せた状態を維持します。
- 下降中は胸が前に倒れないよう、上体をできるだけ垂直に保つことを意識して、バーが足裏の中央の真上に来るようにします。
- バーをラックから外す前に、バーが喉や鎖骨ではなく、前部三角筋と上部胸部で作った「棚」の上に乗っていることを確認します。
よくある間違い
- 下降中に肘が下がると、バーが肩から前方に転がり落ち、動作を完了できなくなります。
- 指先で軽く添えるのではなく、手全体でバーをしっかり握ってしまうと、手首と肘の可動域が制限され、肘を必要な高さまで上げにくくなります。
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、動作のコントロールが乱れ、膝とつま先の向きがずれてしまいます。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
