スクワット
- ラックのバーベルを肩のすぐ下の高さに設定します。バーの下に入り、首ではなく背中上部（僧帽筋）に均等に担ぎます。
- バーをしっかり握り、ラックから持ち上げ、2、3歩下がります。足を肩幅程度に開き、つま先は少し外に向けます。
- 息を深く吸い込み、体幹を固めます。胸を張り、背中をまっすぐに保ち、視線は前に向けます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、動作を開始します。太ももが床と平行になるまで体を下ろします。
- かかとで床を押し、トップで臀部を締めるように意識しながら、開始位置まで立ち上がります。
コツ
- 下降を始める前に腹式呼吸で深く息を吸い込み、お腹を四方に張り出すようにして体幹全体を固め、その緊張を動作中ずっと維持します。
- 下降・上昇の両方で、膝をつま先と同じ方向に向け続け、足の上でしっかり追従させます。
- 動作全体を通じて肘を下・後ろ方向に引き下げるよう意識することで、胸を張り、自分のモビリティの範囲内でできるだけ上体を起こした姿勢を保ちます。
よくある間違い
- 下降中にかかとが床から浮き、重心が前方にずれてバランスが崩れてしまう。
- 下降時や立ち上がり時に膝が内側に入り、つま先の方向に向いたままにならない。
- スクワットの最下点で上背部が丸まり、胸が太ももに向かって落ちることで、上体が大きく前傾してしまう。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
