ボックススクワット
- バーを背中に担ぎ、後ろにボックスを置いて立ちます。足は肩幅より少し広めに開き、つま先をわずかに外側に向けます。
- スネが地面と垂直に近い状態を保ちながら、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりと腰を下ろし、ボックスに座ります。
- ボックスに座った状態で一瞬静止し、動作の勢い（反動）を完全に殺します。このとき、腹圧を抜かずに背筋を伸ばしたままキープします。
- かかとで地面を力強く押し、爆発的な動作で元の直立姿勢まで一気に立ち上がります。
コツ
- ボックスに触れたら完全に座り、下降の勢いが完全に止まったことを確認してから立ち上がりましょう。反動を残したまま切り返すと、このエクササイズ本来の動作になりません。
- 下降中は膝を前に出すのではなく、まずお尻を後ろに引くことで、スネをできるだけ地面に対して垂直に保ちましょう。
- 立ち上がる際はかかとで地面を力強く押し、胸を起こしたまま腰と肩が同じ速度で上がるようにして、上体の角度が変わらないようにしましょう。
よくある間違い
- ボックスに座った瞬間に反動で立ち上がってしまうと、動作の勢いが途切れず、このエクササイズの特徴である完全静止が行われていない状態になります。
- ボックスに座る際に上体が大きく前傾すると、骨盤が後傾して背筋が丸まり、そこから力強く立ち上がることが難しくなります。
- 立ち上がる際に膝が内側に入ってしまうのは、下半身のアライメントが崩れているサインです。つま先の向きに合わせて膝を外側に押し出すよう意識しながら動作しましょう。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
