マシンスタンディングサイドレイズ
- マシンの中心に立ち、足を肩幅に開いて、両サイドにあるハンドルを握ります。肘はごくわずかに曲げた状態を保ちます。
- 腕で大きな円を描くようにして、ハンドルを真横に肩の高さまで引き上げます。手で上げるのではなく、肩の横（三角筋）で「持ち上げる」ことを意識してください。
- 負荷をしっかりと感じながら、コントロールしてゆっくりとハンドルを元の位置まで下ろし、筋肉の緊張を解かずに次のレップへ移ります。
コツ
- 腕を横に上げるとき、手先ではなく肘が先行するように意識すると、三角筋中部で動作を主導しやすくなります。
- セットを通じて上体を真っすぐに保ち、ハンドルを上げる際に体が傾いたり揺れたりしないようにしましょう。
- ハンドルを下ろすときは、筋肉に負荷をかけ続けるよう、意図的にコントロールしたペースで下ろしましょう。
よくある間違い
- 腕を上げる際に肩をすくめてしまうと、三角筋ではなく僧帽筋が動作を主導してしまいます。肩は下げた位置を保ったまま腕を上げましょう。
- スタートポジションから反動や勢いをつけてハンドルを上げてしまうのは、コントロールされた動作とは言えません。動き始めから滑らかな弧を描くように上げましょう。
- 腕を上げる途中で肘をどんどん深く曲げていくと、動作の弧が小さくなり、三角筋が動かす範囲が狭まってしまいます。肘の角度は最初に決めた位置から変えないようにしましょう。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
