サイドレイズ
- 足を肩幅に開き、手のひらを向き合わせて両手にダンベルを持ち、体の横に下ろします。
- 肘をわずかに曲げたまま、肩の高さまでダンベルを体の横に持ち上げます。
- トップで一旦停止し、その後コントロールしながらゆっくりとダンベルを開始位置まで下ろします。
コツ
- 手首よりも肘を主導するように意識し、動作全体を通じて肘が手首よりもわずかに高い位置を通るように持ち上げましょう。
- ダンベルを下ろす際は、上げるときと同じくらいの時間をかけて、コントロールしながらゆっくりと戻しましょう。
- セット中は上体を直立させたまま動かさず、前傾や体の揺れが起きないようにしましょう。
よくある間違い
- ダンベルを上げるときに肩をすくめてしまうと、三角筋中部ではなく僧帽筋主導の動きになってしまいます。肩は下げたまま持ち上げましょう。
- 上体や腰を反動で揺らしてダンベルを持ち上げると、腕を横に開く動作ではなく体の勢いで重さを運ぶことになります。反動を使わず、腕の動きだけで持ち上げましょう。
- ダンベルを肩よりも大きく上げすぎると、上体が傾くなど代償動作が起きやすくなります。肩の高さを目安に止めましょう。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
