ダンベルで行う背中上部の最強筋トレ9選
2026年7月10日
ダンベルを使った背中上部のトレーニングは、左右の筋力バランスを整えながら、僧帽筋や広背筋上部に効果的な刺激を与えることができます。バーベルと異なり、可動域を広く取れるため、肩甲骨の動きを最大限に活用し、筋肉の収縮と伸展をより深く感じることが可能です。また、片側ずつ鍛えることで、弱い側を重点的に強化し、姿勢改善や肩の安定性向上にもつながります。
ダンベルトレーニングのもう一つの利点は、自宅やジムを問わず実施しやすく、重量調整が簡単な点です。背中上部は日常生活では使われにくい部位ですが、適切なエクササイズを継続することで、厚みのある逆三角形の上半身を作り上げることができます。以下では、背中上部を効果的に鍛えるための9つの実践的なエクササイズを紹介します。
ゴリラロウ
広背筋と背中上部を同時に刺激できるこの種目は、左右交互に行うことで体幹の安定性も高められます。股関節から前傾する姿勢が、背中全体への負荷を最大化します。
手順
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ダンベルを2つ両足の間の床に置きます。足は肩幅か、それより少し広めに開いて立ちます。
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背中をまっすぐに保ち、胸を張ったまま股関節から体を折ります。ウェイトのハンドルを握ります。これがスタートの姿勢です。
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体幹を固めたまま、片方のケトルベルを腰に向かって引き上げ、背中の筋肉を収縮させます。もう片方の手とケトルベルは、体を安定させるために床につけておきます。
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コントロールしながら、ケトルベルを床に下ろします。
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反対側も同じように繰り返します。目標の回数まで、左右交互に続けましょう。
マンメーカー
全身を使う複合種目として知られるこのエクササイズは、胸、三角筋前部、広背筋、背中上部を一度に鍛えられる高強度トレーニングです。心肺機能の向上と筋力強化を同時に実現できます。
手順
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ダンベルを両手に持ち、プランクの姿勢から始めます。腕立て伏せを1回行います。
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プランクの姿勢から、片腕ずつ交互にダンベルを胸に向かって引き上げます（ロウ）。
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足をダンベルの近くまでジャンプさせ、立ち上がると同時にダンベルを肩まで一気に持ち上げます（クリーン）。
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続けてダンベルを頭上へ押し上げます。
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ダンベルを下ろし、プランクの開始姿勢に戻って次の反復動作を始めます。
レネゲードロウ
体幹の安定性を保ちながら広背筋と背中上部を鍛えるこの種目は、腹筋と腹斜筋も同時に強化できる効率的なエクササイズです。プランク姿勢での動作が、コアの強さを試します。
手順
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2つのダンベルを床に置き、ハンドルを握ってハイプランク（腕立て伏せの開始姿勢）になります。安定させるため、足は通常より広めに開いてください。
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体幹とお尻に力を入れて、腰が回転しないように固定します。片方のダンベルを、肘を体側に寄せながら、体の横へと引き上げます。
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プランクの姿勢を維持したまま、コントロールしながらダンベルを床に戻します。
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反対側も同様にロウを行います。両側で1回ずつ行って、1レップ完了です。
ワンハンドロウ
広背筋と背中上部を片側ずつ集中的に鍛えられる定番種目です。ベンチで体を支えることで、背中の筋肉だけに意識を集中でき、左右の筋力差を解消するのに最適です。
手順
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片手と同じ側の膝をベンチに乗せて体を支えます。反対側の手でダンベルを持ち、腕を伸ばし、背中を平らに保ちます。
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肘を体の近くに保ったまま、ダンベルを体に向かって引き上げます。
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トップで背中を絞り、その後ゆっくりとコントロールしながらダンベルを開始位置まで下ろします。片側で全てのレップを完了してから、交代します。
ダンベルシュラッグ
背中上部の僧帽筋を集中的に鍛える単関節種目です。シンプルな動作ながら、肩周りの厚みを作るには欠かせないエクササイズとなります。
手順
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ダンベルを両手に持ち、手のひらを体側に向け、体の横に構えてまっすぐ立ちます。
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肩をできるだけ高く、耳に向かってまっすぐ引き上げ（すくめ）ます。
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トップで一瞬止め、その後ゆっくりとダンベルを開始位置まで下ろします。
チェストサポートロウ
胸をベンチに固定することで、広背筋と背中上部に純粋な負荷をかけられるこの種目は、反動を使わずに正確なフォームで鍛えられます。下背部への負担が少ないため、安全性も高いエクササイズです。
手順
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インクラインベンチを低い角度（30～45度）に設定します。胸をベンチにつけてうつ伏せになり、足を床にしっかりとつけます。手のひらを向き合わせ、両手にダンベルを持って腕をまっすぐ下に垂らします。
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胸をベンチにつけたまま、ダンベルを胴体に向かって引き上げます。肘を後ろに引き、肩甲骨を強く寄せることを意識してください。
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動作のトップで一瞬静止し、その後、腕が完全に伸びきるまでコントロールしながらゆっくりとダンベルを下ろします。
ダンベルフェイスプル
三角筋後部と背中上部を同時にターゲットにするこの種目は、肩の健康維持と姿勢改善に効果的です。肘を外側に開く動作が、肩甲骨周りの筋肉を効率よく刺激します。
手順
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インクラインベンチを45度くらいに設定してうつ伏せになり、両手にダンベルを持って腕を垂直に垂らします。手のひらは足の方に向けます。
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肘を外側へ大きく開くようにしてダンベルを耳の横まで引き上げ、肩甲骨を寄せるようにして肩の後ろ（リアデルト）を収縮させます。
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負荷をしっかりと感じながら、コントロールしてゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。
ダンベルアップライトロウ
三角筋中部と背中上部の僧帽筋を同時に鍛えられる立位での種目です。肘を高く引き上げる動作が、肩周りの立体感を作り出します。
手順
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足を肩幅に開き、ダンベルを太ももの前で持ちます。手のひらを自分の方に向け、背筋を伸ばして立ちます。
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肘を高く上げるイメージで、ダンベルを体から離さないようにしながら、胸のあたりまで垂直に引き上げます。
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負荷を感じながら、コントロールしてゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。
ダンベルベントオーバーロウ
広背筋と背中上部を総合的に鍛える基本種目として、背中トレーニングの中核を担います。前傾姿勢を保ちながら行うことで、背中全体に強い刺激を与えられます。
手順
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両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
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膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま、上体が床とほぼ平行になるまで腰から前傾します。
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肘を脇に近づけたまま、背中の筋肉を絞るようにしてダンベルを腰の方へ引き上げます。
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ゆっくりと重りを開始位置まで下ろします。
まとめ
背中上部のトレーニングでは、肩甲骨をしっかりと寄せる意識と、コントロールされた動作が重要です。ダンベルを使うことで、左右の筋力バランスを整えながら、可動域を最大限に活用できるため、バーベルでは得られない細かな刺激を筋肉に与えることができます。これらの種目を週に2〜3回、適切な重量と回数で継続することで、厚みのある背中上部を作り上げることが可能です。トレーニングの効果を最大化するには、各セットの記録と進捗管理が欠かせません。FIREFULアプリでセット数や重量を記録し、継続的な成長を確実なものにしましょう。
